La vitamina D è una sostanza essenziale che, tra le tante funzioni permette l’assorbimento del calcio e del fosforo a livello intestinale, la mineralizzazione delle ossa e l’integrità scheletrica a qualsiasi età, prevenendo lo sviluppo di rachitismo, l’osteoporosi (che in Italia colpisce circa 5.000.000 persone, in prevalenza donne in menopausa) e le fratture ossee.
Nonostante la sua importanza, i dati dell’Organizzazione Mondiale della Sanità non sono rassicuranti stimando che, nel nostro pianeta, un miliardo di individui abbiano un deficit di vitamina D e che metà della popolazione anziana ne sia carente.
Cos’è la vitamina D
La D è una delle vitamine liposolubili insieme alla A, E e K, il che significa che si scioglie nei grassi e può essere immagazzinata nel corpo, a livello epatico, per diverso tempo, inoltre è definita sostanza essenziale in quanto l’organismo umano non è in grado di produrla.
Disponiamo infatti di 2 meccanismi per aumentare l’apporto di vitamina D: l’esposizione della cute ai raggi solari (UVB) e l’alimentazione che, a parte i prodotti fortificati e pochissimi altri alimenti, rappresenta la fonte più scarsa di questa vitamina.
A livello alimentare esistono due principali forme di vitamina D:
La vitamina D3 o colecalciferolo: rappresenta la forma animale e si trova nei pesci grassi e nel tuorlo d’uovo.
La vitamina D2 e ergocalciferolo: rappresenta la forma vegetale e si trova in alcuni funghi.
Tra le due, la vitamina D3 (colecalciferolo) è quasi due volte più efficace della D2 ad aumentare i livelli ematici di vitamina D.
Purtroppo, come dicevamo, solo una manciata di alimenti contengono quantità significative di questa vitamina e una sua carenza è estremamente comune. Tra gli alimenti soltanto alcuni tipi di pesce come quelli particolarmente grassi (salmone, sardine..), sono in grado di fornire discrete quantità di vitamina D, la cui presenza in altri prodotti, tra cui latte, latticini, uova e fegato è minima. L’unica fonte alimentare di vitamina D veramente buona è rappresentata dall’olio di fegato di pesce, come l’olio di fegato di merluzzo che, in un solo cucchiaio (840 IU), racchiude più della dose giornaliera raccomandata di vitamina D (600 IU).
Se a livello alimentare poche sono le fonti rilevanti di vitamina D va ricordato che gran parte di essa si forma nella pelle, a partire da un composto precursore che viene attivato dai raggi solari. Per questo motivo è importante che sia i bambini che gli adulti, trascorrano del tempo all’aria aperta: almeno mezz’ora al giorno!
Valori di vitamina D
Valori desiderabili: 20-40 ng/mL
Carenza: <20 ng/mL
Intossicazione: >150 NG/mL
In gravidanza e allattamento è consigliabile la supplementazione di 10 μg/die di vitamina D (Fonte: National Institute for Health and Care Excellence -NICE)
L’OMS raccomanda la supplementazione di vitamina D fin dalla nascita, indipendentemente dal tipo di alimentazione: infatti, sia il latte materno sia quello formulato non ne garantiscono il fabbisogno giornaliero. La profilassi deve essere giornaliera e deve proseguire almeno per tutto il primo anno di vita.
L’assunzione per lunghi periodi a dosi eccessive può provocare effetti gravi per la salute, ad esempio ipercalcemia (alti livelli di calcio) e calcolosi renale, nonché aumentare il rischio di fratture nei mesi successivi alla somministrazione di boli di vitamina D e l’aumento del rischio di sviluppare alcune forme tumorali.
Inoltre, il sovradosaggio di vitamina D durante i primi 6 mesi di gravidanza può avere effetti tossici nel feto!
Per questo motivo è fondamentale evitare il fai-da-te e affidarsi ad un professionista per valutare l’effettivo bisogno di vitamina D.
Funzioni della vitamina D
Ecco quali sono i vantaggi dell’avere buoni livelli di vitamina D:
- Salute ossea: la vitamina D è responsabile dell’assorbimento del calcio a livello intestinale e della sua deposizione a livello delle ossa allo scopo di prevenire il rachitismo carenziale. Inoltre, la vitamina D gioca un ruolo importante nello sviluppo della massa ossea e nel raggiungimento del picco di massa ossea (tra i 18-20 anni nelle femmine e tra i 20-23 anni nei maschi), fondamentale per la prevenzione dell’osteoporosi in età adulta.
Dosi maggiori di vitamina D possono anche aiutare a prevenire oltre all’osteoporosi, le cadute e le fratture ossee negli anziani, che insieme ai bambini presentano il maggior rischio di incorrere nella carenza di questa vitamina;
- Gravidanza: la vitamina D è indispensabile durante la gravidanza per un corretto sviluppo dell’embrione e del feto. Inoltre, la supplementazione di vitamina D durante la gravidanza e l’infanzia sembra utile nel ridurre il rischio di allergie alimentari, asma, dermatite e anafilassi;
- Forza: la supplementazione di vitamina D può aumentare la forza fisica in entrambi gli arti superiori e inferiori;
- Cancro: le evidenze attuali suggeriscono che la vitamina D è inversamente associata allo sviluppo di diversi tipi di tumore come quello alla prostata, del polmone e della mammella e sembrerebbe eserciti anche proprietà anti-cancro. Ci sono diversi meccanismi che possono essere responsabili di questi risultati, tra cui la capacità della vitamina D di prevenire la proliferazione cellulare, favorire la morte programmata delle cellule (apoptosi) e diminuire l’infiammazione nelle cellule tumorali;
- Malattie autoimmuni: è stato documentato che la vitamina D svolge un effetto protettivo nei confronti delle malattie autoimmuni come la sclerosi multipla;
- Depressione: la supplementazione di vitamina D sembrerebbe in grado di ridurre i sintomi nelle persone con depressione clinica;
- Diabete: uno studio effettuato su 10.921 neonati ha dimostrato che l’integrazione di 2000 IU di vitamina D al giorno ridurrebbe il rischio di diabete di tipo 1 del 78% (5). Inoltre molti dati collegano la supplementazione di vitamina D a una riduzione del rischio di diabete di tipo II negli adulti;
- Malattie cardiovascolari: le persone con bassi livelli di vitamina D sia totale che biodisponibile avrebbero un rischio più elevato di sviluppare ictus, insufficienza cardiaca e infarto rispetto alle persone con alti livelli di vitamina D. Secondo uno studio americano, il 96% dei pazienti che hanno subito un attacco di cuore presentavano bassi livelli di vitamina D
Alessandra Esposito mamma di Vera e Iago.
Laureata in Scienze Biologiche ha conseguito 2 Master, uno in Nutrizione Umana & Alimentazione, l’altro in Nutrizione Culinaria.
Lavora come Biologa Nutrizionista da (quasi) 10 anni, basando l’approccio sull’educazione alimentare, la Dieta Mediterranea e un rapporto sano col cibo.
Riceve su appuntamento negli studi di Vigevano (PV) e Milano, organizza corsi e consulenze online e collabora con il centro Melograno di Abbiategrasso (Mi)
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